减脂误区！碳水化合物不是你的敌人
冬季，总是不由得想吃，又不爱动，这要怎样坚持体重呢？是不是少吃主食就能够不胖呢？今日（12月16日），记者从省疾控得悉了相关科普知识。
想必“瘦身=不吃/少吃主食”现已深深入入各位减脂人士的DNA中。可是，现实却与此截然不同。首先说定论：碳水化合物是咱们减脂的朋友，而并非是敌人。那么，怎么“化敌为友”？知己知彼，方能攻无不克。
米饭、面条、生果等等食物都含有碳水化合物，其间谷物中的碳水化合物首要以多糖（淀粉）方式存在，占40%~70%；生果中的碳水化合物首要以单糖、双糖（蔗糖）方式存在，占5%~20%。
与蛋白质比较，碳水化合物的食物热效应（摄食过程中的能量消耗）较低，只要自身发生能量的5%~10%；能量转化率较高（38%~40%）。
膳食碳水化合物是人体最经济的能量来历，其分化发生的每克葡萄糖能够发生4kcal的能量。血糖生成指数（GI）是点评碳水化合物引起餐后血糖应对的一个生理目标，数值越高则意味着食物进入胃肠后消化快、吸收率高。比较较其他品种的食物（例如蔬菜、肉类），精制谷类食物的GI往往更高（如下表）。
一般来说，GI70为高GI食物，55~70为中GI食物，55为低GI食物。总归一句话：精制谷类食物的单位体积内的包括的能量高，但吃下去饱腹感不强，更简单饿，所以会形成越吃越想吃的局势，可实际上现已摄入不少能量了。
《我国居民膳食攻略（2022）》主张，成年人每天摄入碳水化合物的供能占比为50%~65%。有研讨发现，碳水化合物摄入量过低或过高均有或许添加逝世危险（如图）。碳水化合物摄入与逝世率之间呈U形相关，低碳水化合物摄入（＜40%）和高碳水化合物摄入（＞70%）都或许具有更高的逝世危险。
碳水化合物（葡萄糖）作为大脑仅有的动力物质，也是神经系统和心肌的首要动力，关于保持身体正常运转具有极端重大意义。当膳食中碳水化合物供应缺乏时，脂肪酸不能完全氧化而会发生过多的酮体，继续累积会发生酮血症和酮尿症，危及身体健康。成年人每日应至少摄入120g碳水化合物，换算成主食应该为3个拳头巨细的馒头。
近几年，信任咱们我们都听说过“全谷物食物”，与精制谷物比较，全谷物保留了更多皮层、胚乳、胚芽。我国传统饮食上的习气中作为主食的大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、小米、荞麦、薏米等，假如加工妥当，均是全谷物的杰出来历。
全谷物含有谷物悉数的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇及酚类化学物质等。现在有足够的依据阐明，添加全谷物摄入可下降逝世危险、2型糖尿病和心血管疾病的发病危险；可使饱腹感添加，从而有助于下降、保持体重。《我国居民膳食攻略（2022）》主张，成年人每天摄入50~150g全谷物食物，相当于占全天谷物摄入总量的三分之一。
全谷物如小米、玉米、燕麦能够直接混搭，作为主食或粥类，一日三餐至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等；午饭米饭中放一把糙米、燕麦等（适合份额：全谷物1/4~1/3）；晚餐以玉米、红薯作为主食等。
