睡前多吃点碳水就能快速入睡？想睡得好这样吃

  很多人认为：如果失眠了、睡不好，睡前多吃像米饭、馒头、甜食等碳水能快速入睡，睡得更踏实，甚至能一觉睡到天亮，治好失眠。

  这种说法有些片面，易引起误导，并不是所有碳水都能让人睡得更好，我们睡前应避免精制碳水，可以再一次进行选择小份、低热量、但营养丰富的食物。

  也有人现身说法，声称自己吃了米饭、面条、饺子如同一样快速入睡。这个说法是真的吗？

  首先是碳水化合物通过对血糖的影响来影响睡眠，不同的碳水化合物会呈现出相反的结果。

  高糖类食物进入体内后，血糖水平会迅速上升，随后胰岛素的大量分泌会导致血糖迅速下降。

  这种血糖波动容易引发不稳定的血糖水平，尤其是在夜间，这种波动可能会使身体处于焦虑、饥饿的状态，进而影响睡眠的稳定性。研究表明，摄入高糖类食物后，深度睡眠的比例下降，夜间醒来的次数增加，这样的一种情况尤其易发生在已经存在代谢问题或糖尿病前期的人群中。

  此外，过多的糖分还可能会引起夜间多梦、浅眠，无法达到身体所需的深度恢复状态。

  这类食物消化吸收较慢，可以帮助维持稳定的血糖水平。夜间血糖稳定性对于优质睡眠至关重要，因为它能够尽可能的防止身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒。多项研究表明，富含纤维的碳水化合物不仅能降低失眠风险，还能提升睡眠质量，减少夜间的觉醒次数。这些食物的缓慢释放能量有助于身体在夜间保持平稳的代谢状态，从而支持更长时间的深度睡眠。

  高碳水化合物饮食可刺激竞争性氨基酸进入肌肉，来提升色氨酸与大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿过血脑屏障，在大脑内合成血清素和褪黑激素，起到镇静和催眠的作用。

  这个作用也可以解释为什么部分人在吃了面条、米饭后会出现昏睡，但是这类食物进食后出现的代偿性高胰岛素血症和反调节激素反应有几率会使睡眠碎片化，并降低整晚的睡眠质量。

  首先是进食的时间要把握好，为降低对睡眠期间血糖的影响，应把进食时间安排在睡前3~4小时，同时要避免过量饮食。

  其次是晚上，特别是临睡前，避免摄入大份的高热量、混合型膳食（如高脂肪、高糖类食物，甜品之类的）。这种饮食有几率会使夜间血糖波动、胃肠负担加重，并增加肥胖、心血管疾病等健康问题的风险。

  再次是依据自己情况，可以再一次进行选择不同的食物。对于想要促进睡眠的人来说，推荐选择小份、低热量、但营养丰富的食物，如少量的全谷物、酸奶等，尤其可搭配富含褪黑素的食物（如樱桃、葡萄、坚果）。

  对于想要增加肌肉的人和老年人来说，睡前摄入少量高蛋白质的食物（如酪蛋白、乳清蛋白）能够在一定程度上帮助增加肌肉蛋白合成，并改善晨起代谢和饱腹感，既保证肌肉量，又让身体在夜间更好地恢复。

  最后对于肥胖人群，研究之后发现如果将夜间进食与定期运动训练相结合，能够大大减少夜间进食对代谢的不良影响，如胰岛素抵抗、血脂异常等问题。因此，晚间的轻度运动可以有助于平衡夜间进食的代谢效应。

  总之，睡前适量吃些复合碳水化合物是个不错的选择，但重点是选择正确的食物和适当的量。找到符合自己的饮食和作息节奏，能帮助你拥有更好的睡眠。

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